10 tipov ako zmierniť stres z práce

Univerzálny spôsob, ako predísť vyhrotenej situácii, samozrejme, neexistuje. Dôležitú úlohu pri kontrolovaní svojich pocitov zohráva viacero faktorov, predovšetkým typ osobnosti. Ponúkame vám však zoznam, z ktorého by si mohol vybrať každý.

Nič nie je dokonalé, ani váš výkon

Možno si hovoríte, že zaručeným symbolom úspechu je robiť všetko perfektne. Pochvala je zakaždým motivujúca. Môžete mať po nej tendenciu ísť za ďalšími úspechmi rovnakými spôsobmi. Avšak, ak vaše plány nebudú vychádzať podľa predstáv, začnete byť podráždení a vystresovaní.

Najmä pri rušných a náročných prácach je náročné si zachovať dobré výsledky. Účinnou stratégiou ako robiť svoju prácu presne a zároveň byť so sebou spokojný, je ísť zlatou strednou cestou. Robte úlohy s najlepším úmyslom, ale netlačte na seba.

Možno zistíte, že vaše výsledky sú rovnaké alebo ešte lepšie, ako keď ste si nad prácou nadmerne lámali hlavu. Naučíte sa zvládať pracovné zadanie aj bez stresu, čo vám môže otvoriť nové možnosti.

Stop multitaskingu

V dobe, keď sa pojem multitasking začal hojne využívať, bol považovaný za veľmi prospešný pre našu produktivitu. S odstupom času sa však zistilo, že z dlhodobého hľadiska nie je možné plnohodnotne vykonávať viaceré činnosti súčasne. Ľudia, ktorí ho s obľubou využívali mali tendenciu meniť svoje správanie, aj pracovný výkon k horšiemu.

Niekomu možno vyhovuje robiť viaceré činnosti zároveň, ale donekonečna perfektne zvládať množstvo úloh je nemožné. Ak máte na starosti významný projekt, pracujete na povýšení alebo počas krátkej doby potrebujete získať viac finančných prostriedkov, rozpoltenosť je určite prínosom. Dôležité však je, aby sa to nestalo vašou každodennou rutinou.

V prípade, že si toho vezmete na seba až príliš veľa, budete pod stresom. Namiesto toho by ste si mohli skúsiť prácu rozdeliť na menšie celky. Reč je o takzvanom „chunking-u“, ktorý je jednoduchší ako multitasking.

Stavte na presnosť a organizovanosť

Byť organizovaný znamená, mať poriadok vo svojej práci a vedieť efektívne hospodáriť s časom. Aj keď ste dezorganizovaný typ človeka, perfekcionista alebo panikárite, ak nemáte veci pod kontrolou, plánovanie dopredu je pre vás ako stvorené.

Plánujte si svoj čas v práci aj mimo nej dopredu. Počítajte aj s nečakanými udalosťami a vytvorte si na to aspoň malú rezervu. Ak budete mať plán, kedy, čo urobíte, nebudete mať dôvod stresovať, že niečo nevyjde.

Urobte si vo veciach jasno

Ak presne neviete, čo sa od vás očakáva, aj to môže mať za dôsledok stres. V prípade, že ide o dôležitú úlohu, situácia sa stáva ešte ťažšou. V tomto bode neexistuje veľa rád. Jednou účinnou je komunikácia. Oslovte svojho nadriadeného alebo kolegov. Ujasnite si zadanie, prípadne požiadajte o pomoc.

Ak aj tak nezvládate pracovný stres, zvážte možnosť preradenia alebo dovolenku. Možno ste len vyčerpaní a neschopnosť plniť svoje úlohy je len vonkajším prejavom.

Techniky na zvládanie stresu

V predošlých bodoch sme sa venovali predovšetkým činnostiam, ktoré vám pomôžu sa vyhnúť nežiadúcemu stresu. Sú však aj príjemnejšie spôsoby ako s ním bojovať. 

Nasledujúce body by vám mohli pomôcť, či už chcete stresu predísť alebo ho liečiť:

Vyskúšajte prírodnú medicínu

Čas po práci výrazne ovplyvňuje aj ten pracovný. Nesnažte sa nosiť si úlohy domov. Namiesto toho sa zamerajte na seba a oddych. Okrem obľúbených aktivít, ktoré sú na regeneráciu tela a mysle dôležité, vyskúšať by ste mohli menej zaužívané metódy.

Spôsoby, ktoré vám pomôžu so zvládaním stresu:

• Bylinkové čaje alebo lieky na zmiernenie nervového napätia;
• Jóga – individuálne alebo v skupine;
• Masáž, aromaterapia alebo skrášľujúca procedúra;
• Hudba a tanec;
• Umenie;
• Prechod na zdravšiu životosprávu;
• Kvalitný spánok a podobne.

Meditácia

Ide o nenáročnú formu uvoľnenia a plného odpútania sa od reality. Meditovať môžete v práci počas prestávky, ale odporúčame sa na tréning zamerať najprv doma. Nepotrebujete na to žiadne špeciálne vybavenie, len prevziať kontrolu nad svojou koncentráciou. Siahnuť môžete aj po odbornej koordinácii. Nie je to však nič, s čím by ste si neporadili sami doma.

Spočiatku by ste tréningu mali venovať aspoň 10 minút denne, a to čo najpravidelnejšie. Nájdite si pokojné miesto, kde môžete byť osamote. Dbajte na to, aby ste sa v danom priestore cítili príjemne. Potom zatvorte oči, zhlboka pokojne dýchajte. Nad prichádzajúcimi myšlienkami sa nezamýšľajte, nechajte ich odísť. Vnímajte len vlastné systematické dýchanie.

Dýchanie

S meditáciou, ako sme už naznačili, súvisí pravidelné dýchanie. Ak sme pod stresom, máme tendenciu sa nadychovať a vydychovať zrýchlene, čiže plytko. V konečnom dôsledku sa nad tým ani nezamýšľame.

Na zvládanie stresu je potrebné dýchať pravidelne a vedome. Dlhé hlboké nádychy a výdychy nám pomáhajú udržať si kontrolu nad situáciou. Podporujú pocit upokojenia a koordinácie mysle.

Upokojiť tep, ktorý sa zvýšil dôsledkom stresu môžete dýchaním do brucha. Položte si jednu ruku na hrudník a druhu na žalúdok. Nadychujte sa a vydychujte nosom, pričom počítate pomaly do šesť alebo desať. Cvičenie odporúčame opakovať aspoň 10 minút počas nárazových stresových situácií.

Vypnutá hruď

Nie je to žiadna veda. Jednoducho vypnite hruď. Odporúčame tým začať každé ranné vstávanie pre pokojnejší začiatok do nového dňa. Počas prvých krokov sa zhlboka nadýchnite a vytýčte prsia. Narovnaním hrudnej kosti a roztiahnutím pľúc si uľahčite dýchanie.

Opačný účinok má, keď sa dostaneme do stresovej situácie. Máme tendenciu podvedome spustiť ramená nadol. Hrudná kosť klesne, rebrá sa stiahnu a chrbtica sa ohne. Dýchanie je podstatne zložitejšie. Zaregistruje to aj mozog, ktorý zareaguje negatívne, čo umocní pocit hnevu, podráždenosti, nervozity a iného vnútorného nepokoja.

Zívanie

Počas zívania sa okrem iného naťahujú čeľustné kĺby, pery, väzy a mnohé okolité svaly. Blahodárne pôsobí aj na cievy a nervy v kostných kanálikoch, ktoré sa nachádzajú v čeľustnom kĺbe. Uvoľnenie sa dostáva i do mozgu, ktorý vyšle signál celému telu, aby sa uvoľnilo.

Zívanie však nepomáha bojovať len proti stresu. Ale aj voči hnevu alebo inak napätým situáciám.

Postupná relaxácia

Nie len na stres, ale aj na pocity úzkosti. Rovnako ako predchádzajúce cvičenia, aj technika postupného dýchania je jednoduchá na realizáciu. Stačí postupne uvoľňovať svaly na celom tele, a to jednotlivo od prstov na nohách, cez lýtka, brucho, ruky, hrudník a v závere viečka.

Zhlboka sa nadýchnite a na tri sekundy napnite svaly v oblasti, ktorú práve precvičujte. Výdychom sa úplne uvoľníte.

Ak sa vám článok páčil, odporúčame: "Stres v práci: Prečo je dôležité o ňom hovoriť".